МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
" Методика психофизиологического восстановления "
Не вызывает сомнения факт необходимости поддержания функциональных состояний высокой активности, высокой мобилизационной готовности при выполнении практически любой профессиональ ной деятельности в наш скоростной век научно-технического прог ресса, особенно, если эта профессиональная деятельность - боевое дежурство.
Функциональное состояние (ФС) человека понимается как интегральный комплекс наличных характеристик тех функций и ка честв человека, которые прямо или косвенно обусловливают выполне ние деятельности (В.И.Медведев, 1974). Функциональные состояния организма находят свое выражение в осуществлении его ритмических процессов, или же, протекание ритмических процессов в организме является определяющим фактором ФС человека (Б.С. Алякринский, С.И.Степанова, 1985). Образно говоря, организм человека, как и любого живого существа, представляет собой "сложную ткань из бес численных разнообразнейших ритмов" (Н.Я.Пэрна, 1977). Основу этой ткани составляют циркадианные, то есть околосуточные ритмы, объ единенные в четко организованную систему. К настоящему времени у человека обнаружено свыше 300 процессов, подчиненных циркадианно му ритму, и число это по мере накопления фактов постоянно растет.
Ведущим циркадианным ритмом у человека (и у высших животных) является ритм активности и покоя, сна и бодрствования. В период активности, в обычных условиях - днем, в нашем организме усилива ются процессы расхода энергии, затрачиваемой на выполнение физи ческой и умственной работы. В период отдыха, обычно ночью, акти вируются процессы восстановления, то есть организм восстанавлива ет все то, что оказывается разрушенным в активную фазу его жизне деятельности. Поэтому, отдых не является пассивным состоянием, в известном смысле отдых, особенно сон, - это тоже работа.
Чем более полноценным является отдых (восстановление), тем более высокий уровень активности может проявить организм (разру шение). При недостаточном отдыхе начинают преобладать процессы энергетического истощения и ФС утомления перерастают в состояние переутомления, что чревато существенным снижением эффективности деятельности. Есть старая народная мудрость: для того, чтобы тра тить, надо иметь. Отдых для организма - это как автоматически восполняемый счет в банке, активность - использование этого сче та. Чем больше счет в банке, тем больше можно позволить себе пот ратить.
Кроме того, биологические ритмы составляют часть генетичес кого наследия организма (Reinberg, 1969), ее функционирование имеет все черты процесса адаптации организма к внешней среде, в котором, согласно учению об адаптационном синдроме Г.Селье, могут быть выделены три стадии - резистентности (устойчивости), трево ги, истощения.
Стадия резистентности характеризуется относительно устойчи вой синхронностью по частоте и положению фазы суточных ритмов ор ганизма и датчиков времени.
При нарушении этой синхронности (внешний десинхроноз) орга низм переходит в состояние внутреннего десинхроноза (стадия тре воги). Сущность внутреннего десинхроноза заключается в рассогла совании по фазе циркадианных ритмов организма (выше мы уже отме чали,что выделено более 300 таких ритмов).
Основными причинами десинхроноза для ракетчиков может слу жить целый комплекс факторов: это и работа в различные периоды суток, включая ночные часы; и деятельность в помещениях, изолиро ванных от внешней среды; и разнообразнейший спектр стресс-факто ров, особенно - психическое напряжение под влиянием колоссальной ответственности за свои действия, необходимости поддержания высо кой степени готовности на фоне режима монотонии, высокой информа ционной нагрузки при выполнении задания, совмещенности во времени процессов принятия решения и выполнения сенсомоторных действий по предыдущим заданиям с процессами принятия информации уже по сле дующим заданиям и т.п.
Если устойчивость организма снижается и негативные факторы внешней среды начинают оказывать свое разрушающее действие, то возникают различные психосоматические расстройства, например, на рушения сна, снижение аппетита, падение работоспособности, любые невротические расстройства и даже органические заболевания (гаст риты, язвенная болезнь, вегето-сосудистая дистония по гипер- и гипотоническому типу и т.д.).
Другими словами, допустить переход стадии устойчивости в стадию тревоги, или переход внешнего десинхроноза во внутренний, для ракетчиков можно было бы назвать чрезвычайно большой рос кошью, учитывая те затраты, которые делаются на всех этапах про цесса профессиональной подготовки и совершенствования.
Итак, поскольку человек, как живой организм, функционирует по законам ритма, можно выделить два подхода к обеспечению необ ходимых ФС высокой активности: 1 - мобилизующие методы непосредс твенно перед периодом активности и в течение его; 2 - методы, направленные на полное восстановление сил в периоды отдыха. Не умаляя значения методов мобилизующих, мы хотели бы остановиться на восстановительных методах, так как способов потратить деньги может быть множество, но сначала их нужно иметь.
Достаточный, своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством достижения полного восстановления сил и обеспечения ФС высокой активности. Однако, рабочие перегрузки, хроническое нервное напряжение и другие стрессфакторы приводящие к переутомлению и вызывающие расстройства сна, ставят перед необ ходимостью поиска дополнительных методов, направленных на дости жение организмом человека полноценного отдыха.
Одним из самых энергоемких процессов у человека в период ак тивности является нервное напряжение. Существуют различные спосо бы снижения уровня нервного напряжения. В силу того, что в про цессе эволюции (развития) нервное напряжение тесно сопрягалось с мышечным, одним из таких способов достижения нервнопсихической релаксации является мышечная релаксация, то есть полное расслаб ление мышц тела, так как хоть нервное напряжение и порождает мы шечное, но привычно существующая активность даже некоторых мышеч ных групп (так называемые "мышечные зажимы") поддерживает сущест вование непродуктивного нервного напряжения в тех ситуациях, ког да оно уже перестало быть целесообразным. А длительно существую щее нервное напряжение чревато срывом нервной деятельности.
Начало научной разработки метода мышечной релаксации было положено Э.Джекобсоном, предположившим, что существует прямая за висимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными форма ми отрицательного эмоционального возбуждения. Он является созда телем системы специальных упражнений, техники "прогрессивной ре лаксации" (Jacobson, 1978), которая представляет собой курс сис тематической тренировки по произвольному последовательному (пото му и названа прогрессивной) расслаблению всех мышц тела. При этом под релаксацией понимается не только сам процесс снятия мышечного тонуса, но и процесс достижения нервно-психического состояния че ловека, противоположный по своему характеру активности.
Характерным для метода Джекобсона является предположение, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непос редственно после напряжения. Поэтому, обычно тренировки состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следую щего за ним максимального расслабления определенных мышечных групп. В ходе этих упражнений человек научается различать, а за тем и оценивать степень релаксации как "разницу напряжений" (Jacobson, 1978).
Кроме того, активное сокращение мышцы само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени ре лаксации в отличие от эффекта направленного осознания в различных методиках самовнушения.
Занимаясь мышечной релаксацией мы фактически занимаемся нервно-психической релаксацией, поскольку занимаемся "расслабле нием и успокоением обширной сенсомоторной зоны коры головного мозга". Именно поэтому так широко в данной методике представлены упражнения для расслабления мышц лица, кистей рук и стоп.
По нашему мнению подход Джекобсона к достижению состояния релаксации перекликается древней практикой хатха-йоги, которая всесторонне учитывает значение расслабления (для восстановления) мышц всего тела и отдельных мышечных групп. В каждом отдельно взятом занятии 50 % времени выполняются упражнения "на напряже ние" и 50 % времени - "на расслабление". Традиционно занятие хат ха-йоги завершается выполнением шавасаны или савасаны, знаменитой позы "спящего человека", в которой достигается полное расслабле ние всех мышц тела после их предварительной активной "проработки" и полная нервно-психическая релаксация.
К методам релаксации некоторые авторы относят и аутогенную тренировку (АТ) по Шульцу, не разграничивая их с методом Джекоб сона. Однако отличия между ними довольно существенны. При методе Шульца релаксация вызывается путем самовнушения и служит базой, на которой проводятся дальнейшие самовнушения, что дает основание рассматривать АТ в качестве метода самовнушения (А.М.Свядощ, 1961, 1965, 1975).
Лечебный эффект, основанный на действии релаксации, заключа ется в достижении состояния покоя и отдыха (нервно-психической релаксации), ведущим в свою очередь к восстановлению сил и энер гии.
ГРУДНАЯ КЛЕТКА
Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувство вать, как наше дыхание становится свободным. По моему сигналу, но не раньше, сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдох нуть весь воздух, который вас окружает. Сейчас мы сделаем это, гоовы?
Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох1 Глубже! Глубже! Задержите воздух... Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь... сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.
Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение.
Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох... и с выдохом расслабьтесь... Верните исходное дыхание.
Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы за тем с большим успехом повторить все снова.
(Между упражнениями паузы в 5-10 секунд).
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ НОГ
Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я Вас попрошу оставить пальцы ног на полу и поднять оюе пятки так высоко, насколько это возможно.
Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении...и с выдохом расслабьте... Пусть они мягко упадут на пол.
Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сей час еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь...
При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давай те попробуем.
Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задер жите их! И с выдохом расслабьтесь...
Теперь давайте повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь...
Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслаб леннее.
(Пауза 20 секунд).
БЕДРА И ЖИВОТ
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед со бой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной но ге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем.
Готовы? Начали! выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее,чем было! Задержите! И расслабьтесь... Пусть ноги мягко упадут на пол.
Вы должны были почувствовать напряжение в бедрах. Давайте повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь...
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы на пляже зарываете пятки в песок.
Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь...
Теперь в верхней чвсти Ваших ног должно чувствоваться расс лабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточь тесь на этом ощущении.
(Пауза 20 секунд).
КИСТИ РУК
Теперь перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.
Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь...
Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим.
Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь...
Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно.
Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко! Шире! Еще ши ре! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь... Повторим еще раз.
Готовы? Начали! Разведите Ваши пальцы! Шире! Еще шире! Мак симально широко! И расслабьтесь...
Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кис тях рук и предплечьях.(пауза 20 секунд).
ПЛЕЧИ
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение сос тоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей верши нами плечей. Давайте попробуем.
Готовы? Начали! Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще! Вы ше, чем было! Задержите! И расслабьтесь...
Повторим еще раз.
Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь...
Очень хорошо. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться... Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее...
(Пауза 20 секунд).
ЛИЦО
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я Вас попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возмож но. Это длжна быть "улыбка до ушей".
Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь...
Теперь повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь...
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать.
Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расс лабьтесь...
Повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного впе ред! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь...
Распустите мышцы вокруг рта - дайе им расслабиться... Еще более и более расслабляйте их...
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь.
Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь...
Повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напря гите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь...
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты.
Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабь тесь...
Повторим эт упражнение.
Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь...
Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица...
(Пауза 15 секунд).
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслаби лись, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, как теплая волна проникающее в Ваше тело.
Начиная со лба, Вы чувствуете еще большее расслабление, за тем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опуска ется к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще больше расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней.
Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха.
(Пауза 2 минуты).
ПРОБУЖДЕНИЕ
Теперь настало время, чтобы Вы снова ощутили себя и окружаю щий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело все более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, отк ройте глаза, но не раньше. Открыв глаза, Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, све жести, прилива сил и желания действовать.
Давайте начнем.
1 - Вы начинаете пробуждаться...
2 - Вы медленно пробуждаетесь...
3 - Появляется ощущение бодрости...
4 - Хочется потянуться...
5 - Ощущение бодрости и свежести сиановится все сильнее...
6 - Напрягите кисти...
7 - Напрягите ступни...
8 - Потянитесь...
9 - Хочется открыть глаза... веки легкие... в теле бодрость и свежесть...
10 - Открыли глаза! Вы пробудились! Ваше сознание ясное, Ва ше тело легкое и отдохнувшее! Вы готовы действовать!
